Не секрет, что даже перед короткой пробежкой необходимо выполнять разминку. Иначе повышается риск получить травму. Вот 7 простых упражнений, которые уберегут вас от этого:
1. Наклоны головы вправо-влево (по 5 раз).
2. Рывки локтями и руками с поворотом корпуса (по 8 раз в каждую сторону).
3. Вращение кистями, предплечьями, руками (по 8 вращений всех видов в каждую сторону).
4. Наклоны корпуса вперед (10 раз).
5. Перекаты в приседе (по 8 раз в каждую сторону).
6. "Диагональ 45 градусов" у стенки (стоя на носках тянуть поочередно пятки к полу по 10 раз для каждой ноги).
7. Захлест стопы назад носком на стенку (приближая корпус к стене, растягивать мышцы бедра – по 10 раз для каждой ноги).

 

Умение правильно бегать позволит вам улучшить мышечный тонус и поправить здоровье. Поэтому запомните несколько простых правил:
1. Не смотрите вниз во время бега. Держите голову прямо по направлению к горизонту и смотрите примерно на 40-50 метро впереди себя.
2. Держите плечи опущенными и свободными. Не позволяйте им подниматься вверх к шее. Держите туловище в вертикальном положении, не сутультесь.
3. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях под углом 90 градусов, а ладони должны быть обращены к груди. Помните: движения должны быть свободными.
4. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы хорошо амортизировать при ударе. Нога должна приземляться под ваше тело, а не перед ним.
5. Приземляйтесь на носок или, в крайнем случае, на всю стопу – это предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы – от чрезмерной нагрузки.

 

Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. Серьезной опасности в этом нет. Обычно в состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть сосредоточена в органах и тканях. При резкой нагрузке резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром. Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка. Чтобы предотвратить боль, запомните несколько рекомендаций:
1. Не пренебрегайте разминкой перед бегом.
2. Также важно помнить, что тренировку нужно начинать не раньше, чем через 2-3 часа после еды.
3. Чтобы не было застоя крови во внутренних органах во время пробежки, нужно чтобы дыхание было достаточно глубоким, тем самым увеличивается амплитуда работы диафрагмы и улучшается ток крови к сердцу.

 

О пользе употребления воды в течение дня известно всем. Потребность здорового организма в жидкости в течение дня составляет около 2,5 литра. Если же вы занимаетесь спортом, потребление воды должно быть не менее 3 литров в день. При активных физических нагрузках, температура тела начинает повышаться, при этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Как результат, сердце получает двойную нагрузку из-за обезвоживания организма. Мы советуем пить воду не только во время самой тренировки, но и до, и после нее. Запомните: пить холодную воду во время тренировки нельзя, есть риск заболеть. Пить воду нужно не большими глотками, а мелкими, но довольно часто – 2-3 глотка после каждого упражнения.

 

Отжимания на одной руке – эффективное, но в то же время довольно сложное упражнение. При его выполнении задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и трицепс. Чтобы освоить этот вид отжиманий, для начала научитесь держать равновесие, упираясь на одну руку. Примите положение упора лежа, широко расставив ноги. Оторвите одну руку от пола и положите ее на заднюю поверхность бедра. Продержитесь в таком положении максимально долго, но не менее 10-15 секунд. Отдохните, поменяйте руки. Выполняйте 3-4 таких подходов 3 дня в неделю. Когда будете чувствовать себя уверенно, попробуйте опуститься – сначала на 10-15 см, затем – ниже, пока не получится выполнить упражнение полностью. Помните: локоть не должен уходить вбок. Разверните руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы.

 Материал взят с группы vk "Спорт для всех"

Комментарии  

#2 Бондарева Елена Фед. 20.09.2015 02:35
Хорошие советы. Меня в школе тоже мучили боли в боку при пробежке.Теперь понятно почему. И о воде важная информация.
Цитировать
+2 #1 Морозов Игорь Алекс. 13.08.2015 13:04
Обязательно познакомлю своих учеников с Вашими советами, надеюсь, что начинающим спортсменам они пригодятся!
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Друзья сайта

Вверх